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겨울이면 걱정되는 ‘낙상 사고’, 어떻게 예방할까?
고령자 안전사고의 원인은 낙상사고가 가장 많았다



낙상사고란 넘어지거나 떨어져서 몸을 다치는 사고를 말한다. 특히 겨울철에는 빙판길에서 낙상사고가 빈발하는데, 주로 노인에게서 발생한다. 한국소비자원이 2016~2019년 소비자위해감시시스템(CISS)을 통해 수집한 자료에 따르면, 65세 이상 고령자 안전사고 원인의 56.4%는 '낙상사고'로, 사고 원인의 제일 큰 비중을 차지했다.노인에게 낙상사고가 많이 일어나는 이유는 근력이 약화되고 균형감각이 떨어졌기 때문이다. 하이닥 운동상담 정운경 운동전문가(힐리언스 코어운동센터)는 "균형능력은 시각계(눈), 청각계(귀), 고유수용감각(신체 부위의 위치를 인지하는 감각), 이 3가지가 조화를 이뤄 발휘된다"라며 "그런데 노화로 인해 근육량이 감소하고 관절이나 조직들이 퇴화하면 인지력도 떨어져 쉽게 넘어지게 된다"고 설명했다.문제는 노인에게 발생하는 낙상사고의 손상 정도가 크다는 것이다. 같은 자료에서 고령자 낙상사고의 손상 증상은 골절이 26.8%로 가장 많았다. 고령자 대부분이 골다공증이 있어 엉덩방아를 찧는 가벼운 충격에도 척추나 고관절 주변 뼈가 골절될 수 있다.



고령층의 낙상사고와 손상 예방법



대한내과학회 '낙상 예방 진료지침'에 따르면, 족부 질환이 있거나 허리디스크가 있는 노인 낙상 위험군 환자에게는 골절 예방을 위하여 비타민 D와 칼슘을 병합해 투여할 것을 권한다. 비타민 D가 골밀도를 증가시켜 골절 위험을 감소시키고 근육과 신경기능에도 관여하기 때문이다. 아울러, 노인 낙상 예방을 위해 균형 증진 운동, 근력 강화 운동, 유산소 운동 또는 지구력 강화 운동을 추천했다. 학회가 소개한 근력 강화 운동 6가지는 다음과 같다. 각 운동은 개인 체력에 맞게 5~10회 반복하는 것이 좋다.



1.발꿈치 들기





의자를 잡고 선 자세에서 발뒤꿈치를 최대한 위로 들었다 내리면, 발목의 유연성 개선과 종아리 근육 강화 효과를 볼 수 있다.



2. 무릎 펴기



무릎 펴기 : 앞 허벅지 강화 운동



의자에 앉아서 한 쪽 무릎을 펴서 허벅지 높이만큼 들면, 허벅지 앞 넙다리네갈래근(대퇴사두근)을 강화할 수 있다.



3. 골반 들기



골반 들기 : 엉덩이, 허벅지, 허리 근육 강화



척주 기립근, 엉덩이, 허벅지 전체 근육을 강화하려면, 두 손을 엉덩이 옆에 두고 골반을 최대한 위로 든다. 이때 목에 과한 힘이 실리지 않도록 주의한다.



4. 의자 잡고 앉기



의자 잡고 앉기 : 허벅지 근육 강화



의자를 잡고 선 자세에서 엉덩이를 뒤로 빼며 앉으면, 하체 전반의 근육을 강화할 수 있다.



5. 다리 옆으로 올리기



다리 옆으로 올리기 : 엉덩이 근육 강화



측면 엉덩이 근육을 강화하기 위해, 의자를 잡고 서서 한쪽 다리를 옆으로 뻗어 올린다.



6. 양 다리 구부리기



양 다리 구부리기 : 허벅지 근육 강화



선 자세에서 엉덩이를 뒤로 빼며 앉는다. 무릎 관절에 무리가 가지 않는 범위에서 움직이면, 하체 전체의 근육을 강화할 수 있다.이 밖에도 정운경 운동전문가는 균형 감각을 유지하기 위한 운동으로 한발 서기를 추천했다. 한발 서기는 의자를 한손이나 양손으로 잡고 한쪽 무릎을 구부리는 운동이다.

 한발 서기 : 의자를 잡고 한쪽 무릎을 접는다



정운경 운동전문가는 “무리해서 한발로 길게 서 있는 것보다 매일매일 꾸준히 해서 습관을 들이는 것이 중요하다”라며 “발아래에 불안정한 에어쿠션이나 밸런스 패드를 놓는 것도 좋은 방법이다”라고 조언했다.



도움말 = 하이닥 운동상담 정운경 (운동전문가)


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